बच्चों के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
अंतिम अपडेट मई 2026 · Nibli संपादकीय टीम द्वारा समीक्षा की गई
ठोस आहार शुरू करते समय आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ विकास का समर्थन करें।
आयरन ठोस आहार शुरू करने वाले बच्चों के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है।
लगभग 6 महीने की उम्र में, बच्चों को खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त आयरन की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके प्राकृतिक आयरन भंडार कम होने लगते हैं।
आपके बच्चे के भोजन में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से मस्तिष्क विकास, वृद्धि और ऊर्जा स्तर का समर्थन करने में मदद मिलती है।
अच्छी खबर यह है कि कई रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थों में आयरन होता है और इन्हें Baby-Led Weaning या पारंपरिक वेनिंग के हिस्से के रूप में सुरक्षित रूप से पेश किया जा सकता है।
बच्चों के लिए आयरन क्यों महत्वपूर्ण है
आयरन मस्तिष्क विकास और शरीर में ऑक्सीजन परिवहन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
बच्चे आयरन भंडार के साथ पैदा होते हैं जो आमतौर पर लगभग 6 महीने तक चलते हैं। इसके बाद, आयरन खाद्य पदार्थों से आना चाहिए।
पर्याप्त आयरन के बिना, बच्चे थके हुए, चिड़चिड़े हो सकते हैं, और विकास में कठिनाई का सामना कर सकते हैं।
नियमित रूप से आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि बच्चे ठोस खाद्य पदार्थों की खोज करते समय आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करें।
बच्चों के लिए सबसे अच्छे आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
मांस और मछली
गाय का मांस, चिकन, टर्की, मेमना, सामन, सार्डिन
पशु स्रोत हेम आयरन प्रदान करते हैं, जिसे शरीर द्वारा अवशोषित करना आसान होता है। ठोस आहार शुरू करने वाले बच्चों के लिए इसे कद्दूकस करें या बारीक काटें।
पौधों पर आधारित आयरन खाद्य पदार्थ
दाल, सेम, चने, टोफू, क्विनोआ, ओट्स
पौधों पर आधारित आयरन अभी भी फलों, टमाटरों या मिर्च जैसे विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर फायदेमंद है।
अन्य आयरन स्रोत
अंडे, आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, पालक, कद्दू के बीज
मेरे बच्चे को हर दिन कितनी आयरन की आवश्यकता है?
7 महीने में अनुशंसित दैनिक आयरन सेवन तेजी से बढ़ता है क्योंकि बच्चों के जन्म के आयरन स्टोर कम हो गए हैं और वृद्धि तेज है। भोजन (या फोर्टिफाइड अनाज + भोजन) के माध्यम से लक्ष्य को प्राप्त करना है।
| Age | Daily iron (RDA) | Notes |
|---|---|---|
| 0–6 महीने | 0.27 मिग्रा | स्तन के दूध या आयरन-फोर्टिफाइड फॉर्मूला द्वारा पूरा किया गया |
| 7–12 महीने | 11 मिग्रा | अब दूध के फीड के साथ आयरन-समृद्ध ठोस खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है |
| 1–3 वर्ष | 7 मिग्रा | आयरन-समृद्ध खाद्य पदार्थों की विविधता + विटामिन C का संयोजन |
स्रोत: यूएस इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (NIH ODS) डाइटरी रेफरेंस इंटेक्स। WHO/UNICEF मार्गदर्शन समान है (6 महीने से 10–11 मिग्रा)।
हेम बनाम नॉन-हेम आयरन: यह क्यों महत्वपूर्ण है
खाद्य से आयरन दो रूपों में आता है जिनकी अवशोषण दरें बहुत अलग होती हैं। अंतर जानने से आप प्रभावी आयरन-समृद्ध भोजन बनाने में मदद मिलती है — विशेष रूप से शाकाहारी बच्चों के लिए।
हेम आयरन (पशु स्रोत)
15–35% पर अवशोषित
बीफ, चिकन जांघ, टर्की, मेमना, सामन, सार्डिन, जिगर, अंडे की जर्दी
नॉन-हेम आयरन (पौधों के स्रोत)
2–20% पर अवशोषित
दाल, बीन्स, चने, टोफू, फोर्टिफाइड अनाज, पालक, कद्दू के बीज, ओटमील
नॉन-हेम आयरन का अवशोषण विटामिन C के साथ संयोजन करके या थोड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन ("मांस कारक") के साथ मिलाकर दोगुना या तिगुना किया जा सकता है। पौधों के आयरन को गाय के दूध, कैल्शियम-समृद्ध डेयरी, या चाय के साथ परोसने से बचें — ये अवशोषण को रोकते हैं।
आयरन सामग्री के अनुसार शीर्ष आयरन-समृद्ध खाद्य पदार्थ
प्रत्येक सामान्य बच्चे की सेवा के लिए आयरन मिग्रा (पकाने के बाद)। हेम = पशु स्रोत, अच्छी तरह से अवशोषित। नॉन-हेम = पौधों का स्रोत, विटामिन C के साथ मिलाएं।
| Food | Serving | Iron | Type |
|---|---|---|---|
| बीफ, धीमी आंच पर पकाया हुआ | 30 ग्राम (1 औंस) | 0.8 मिग्रा | हेम |
| चिकन जिगर, प्यूरी किया हुआ | 15 ग्राम (½ औंस) | 1.7 मिग्रा | हेम |
| आयरन-फोर्टिफाइड शिशु अनाज | ¼ कप सूखा (15 ग्राम) | 4.5–9 मिग्रा | फोर्टिफाइड |
| दाल, पकी हुई | ¼ कप (50 ग्राम) | 1.6 मिग्रा | नॉन-हेम |
| टोफू (कठोर) | 30 ग्राम (1 औंस) | 0.8 मिग्रा | नॉन-हेम |
| अंडे की जर्दी | 1 अंडे की जर्दी | 0.5 मिग्रा | हेम |
| सैल्मन, पका हुआ | 30 ग्राम (1 औंस) | 0.3 मिग्रा | हेम |
| पालक, पका हुआ | ¼ कप (45 ग्राम) | 0.8 मिग्रा | गैर-हेम |
| सफेद सेम, पका हुआ | ¼ कप (45 ग्राम) | 1.0 मिग्रा | गैर-हेम |
| क्विनोआ, पका हुआ | ¼ कप (45 ग्राम) | 0.7 मिग्रा | गैर-हेम |
स्रोत: USDA FoodData Central. फोर्टिफाइड अनाज में आयरन की मात्रा ब्रांड के अनुसार भिन्न होती है - लेबल की जांच करें।
आव absorption बढ़ाने के लिए विटामिन C के साथ मिलाएं
आयरन से भरपूर भोजन में थोड़ी मात्रा में विटामिन C जोड़ने से शरीर कितना आयरन अवशोषित करता है, यह दोगुना या तीन गुना हो सकता है - विशेष रूप से जब आयरन पौधों या फोर्टिफाइड अनाज से आता है।
- •दाल + कटे हुए टमाटर या लाल शिमला मिर्च
- •आयरन-फोर्टिफाइड ओटमील + मसले हुए स्ट्रॉबेरी या कीवी
- •बीन्स + संतरे का रस या कुछ कटे हुए साइट्रस टुकड़े
- •पालक + नरम पकी हुई मीठी मिर्च के टुकड़े
- •टोफू + भाप में पकी हुई ब्रोकोली या कीवी के टुकड़े
विटामिन C गर्मी-संवेदनशील होता है, इसलिए जब संभव हो, कच्चे या थोड़े पके हुए विटामिन C वाले खाद्य पदार्थों के साथ भोजन समाप्त करें। साइट्रस, कीवी, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, शिमला मिर्च, और टमाटर सभी 6 महीने से बच्चों के लिए सुरक्षित स्रोत हैं।
आयरन से भरपूर भोजन को गाय के दूध, कैल्शियम से भरपूर डेयरी, या चाय/कॉफी (बच्चों के लिए कोई कैफीन नहीं) के साथ मिलाने से बचें। ये आंत में आयरन के अवशोषण को कम करते हैं।
संकेत कि आपके बच्चे में आयरन की कमी हो सकती है
हल्की आयरन की कमी अक्सर कोई प्रारंभिक लक्षण नहीं दिखाती। बाल रोग विशेषज्ञ आमतौर पर 9–12 महीने के आसपास आयरन स्तर की जांच करते हैं। इन संकेतों पर ध्यान दें और यदि आपको चिंता है तो रक्त परीक्षण के लिए पूछें।
Early signs
- • पीली त्वचा, होंठ, या निचले आंखों के पलक के अंदर
- • कम ऊर्जा या असामान्य चिड़चिड़ापन
- • कम भूख
Later signs
- • वजन बढ़ने या वृद्धि में धीमापन
- • थकान या कमजोरी में वृद्धि
- • पिका - बर्फ या कागज जैसे गैर-खाद्य वस्तुओं को चबाना
- • बार-बार संक्रमण या असामान्य चोटें
शिशु में आयरन की कमी अगर इलाज न किया जाए तो दीर्घकालिक संज्ञानात्मक विकास को प्रभावित कर सकती है। यदि आपको कमी का संदेह है, तो अपने बाल रोग विशेषज्ञ से हीमोग्लोबिन या फेरिटिन रक्त परीक्षण के बारे में पूछें।
सरल आयरन युक्त भोजन विचार
- • नरम सब्जियों के साथ कद्दूकस किया हुआ चिकन
- • मीठे आलू के साथ दाल का मसल
- • एवोकाडो के साथ scrambled अंडा
- • मसले हुए फल के साथ ओटमील
- • नरम चावल के साथ सेम
आयरन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी के साथ मिलाने से अवशोषण में सुधार होता है। उदाहरण के लिए, दाल को टमाटरों के साथ या ओटमील को बेरी के साथ परोसें। हमारे में और विचार देखें 6 महीने के बच्चे के भोजन का कार्यक्रम and बच्चों के लिए पहले खाद्य पदार्थ गाइड।
आयरन अवशोषण में सुधार के लिए टिप्स
कुछ सरल रणनीतियाँ बच्चों को उनके भोजन से अधिक आयरन अवशोषित करने में मदद कर सकती हैं।
- •आयरन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों (फल, टमाटर, मिर्च) के साथ मिलाएं
- •नियमित रूप से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ परोसें
- •प्रोटीन खाद्य पदार्थों की विविधता पेश करें
- •जब बच्चे बड़े हों तो आयरन युक्त नाश्ते को शामिल करें
Nibli के साथ आयरन युक्त भोजन की योजना बनाएं
बच्चों के लिए संतुलित भोजन की योजना बनाना भारी लग सकता है।
Nibli आपके बच्चे की उम्र के आधार पर एक व्यक्तिगत भोजन योजना बनाकर ठोस आहार शुरू करने को सरल बनाने में मदद करता है।
ऐप के अंदर आप:
- •बच्चों के लिए सुरक्षित व्यंजनों की खोज करें
- •संतुलित दैनिक भोजन कार्यक्रम देखें
- •खाद्य पदार्थों को सुरक्षित रूप से तैयार करना सीखें
- •उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करें जो आपके बच्चे ने आजमाए हैं
ऐप में व्यंजन माता-पिता को नियमित रूप से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने में मदद करते हैं। जानें Baby-Led Weaning के लिए खाद्य पदार्थ कैसे काटें ताकि आप मांस, दाल और अन्य आयरन स्रोतों को सुरक्षित रूप से तैयार कर सकें।
अगर मेरा बच्चा आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को नकारता है तो क्या करें?
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को पेश करना कठिन हो सकता है - मांस घना होता है और दालों की बनावट अपरिचित होती है। धैर्य रखें; यहाँ बताया गया है कि कैसे।
मेरा बच्चा मांस थूकता है। मैं क्या कोशिश कर सकता हूँ?
बीफ या चिकन जांघ को धीमी आंच पर पकाएं जब तक यह टूट न जाए, फिर इसे प्यूरी या ओटमील में मिलाएं ताकि बनावट परिचित हो। मीटबॉल्स (पीसकर मांस को कद्दूकस किए हुए सेब या ज़ुकीनी के साथ मिलाएं) या पास्ता सॉस में बारीक काटें। अधिकांश बच्चों को 8–15 बार का अनुभव चाहिए।
मेरा बच्चा स्तनपान कर रहा है और हम अनाज से बच रहे हैं। क्या आयरन एक समस्या है?
संभवतः। स्तनपान करने वाले बच्चों में फॉर्मूला दूध पीने वाले बच्चों की तुलना में आयरन की कमी का जोखिम अधिक होता है। सुनिश्चित करें कि अन्य आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मांस, दालें, बीन्स, टोफू, फोर्टिफाइड अनाज) दैनिक रूप से शामिल हों। 9–12 महीने में आयरन स्तर की जांच के लिए अपने बाल रोग विशेषज्ञ से बात करें।
हम शाकाहारी हैं। मैं कैसे सुनिश्चित करूँ कि मेरे बच्चे को पर्याप्त आयरन मिले?
हर भोजन में पौधों के आयरन की पेशकश करें: दालें, बीन्स, चने, टोफू, फोर्टिफाइड अनाज, अंडे (यदि खाए जाएं), और गहरे हरे पत्ते। हमेशा विटामिन C (साइट्रस, कीवी, स्ट्रॉबेरी, शिमला मिर्च, टमाटर) के साथ मिलाएं। डेयरी के साथ परोसने से बचें, जो अवशोषण को रोकता है।
क्या मुझे आयरन ड्रॉप्स देने चाहिए?
केवल बाल रोग विशेषज्ञ की सलाह पर। स्वस्थ समय पर जन्मे बच्चे जो खाद्य पदार्थों के माध्यम से आयरन की जरूरतें पूरी कर रहे हैं, उन्हें सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती। प्रीमैच्योर बच्चे, कम जन्म वजन वाले बच्चे, और पुष्टि की गई कमी वाले बच्चे लाभ उठा सकते हैं। आयरन ड्रॉप्स दांतों को दाग सकते हैं - मुंह के पीछे एक सिरिंज का उपयोग करें।
आयरन की कमी को ठीक करने में कितना समय लगता है?
हल्की कमी आमतौर पर लगातार आयरन से भरपूर भोजन और विटामिन C के साथ 4–6 सप्ताह के भीतर सुधारती है। गंभीर कमी आमतौर पर आहार में बदलाव के साथ आयरन ड्रॉप्स की आवश्यकता होती है, और स्तर सामान्य होने तक हर 1–3 महीने में फिर से जांच की जाती है।
क्या BLW बच्चे अधिक जोखिम में होते हैं?
स्वाभाविक रूप से नहीं - लेकिन BLW आयरन की निगरानी को कठिन बनाता है क्योंकि बच्चे वह चुनते हैं जो वे खाते हैं। हर प्लेट पर आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ डालने पर ध्यान दें: मांस के स्ट्रिप्स, नरम बीन्स, फोर्टिफाइड अनाज के फिंगर फूड, नरम फेंटे हुए अंडे। हर भोजन में आयरन से भरपूर फिंगर फूड्स होना लक्ष्य है।
अपने बच्चे के भोजन यात्रा की शुरुआत आत्मविश्वास के साथ करें
Nibli माता-पिता को ठोस आहार शुरू करने के लिए सरल व्यंजनों और मार्गदर्शन के साथ एक स्पष्ट भोजन योजना देता है।
आज ही Nibli का प्रयास करें ताकि नए बच्चे के भोजन की खोज कर सकें और स्वस्थ खाने की आदतें बना सकें।
verifiedSources & References
This guide is informed by current guidelines from leading health organizations:
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बच्चों के लिए विशेष रूप से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
मांस, मुर्गी, मछली, अंडे, फलियाँ, समृद्ध अनाज और कुछ हरी सब्जियाँ।
6 महीने के बाद आयरन की आवश्यकता कैसे पूरी की जाती है?
नियमित रूप से आयरन के स्रोत प्रदान करें और पौधों के आयरन को विटामिन सी के साथ मिलाकर अवशोषण में सुधार करें।
क्या अंडे आयरन प्रदान करते हैं?
ये आयरन की आपूर्ति में मदद करते हैं और अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं; इन्हें पूरी तरह से पका कर और उम्र के अनुसार परोसें।
एक बच्चे को प्रति दिन कितना आयरन चाहिए?
7-12 महीने के बच्चों को प्रति दिन 11 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है (यूएस आरडीए)। स्तनपान करने वाले बच्चों में फॉर्मूला से खिलाए गए बच्चों की तुलना में कमी का अधिक जोखिम होता है, क्योंकि फॉर्मूला आयरन से समृद्ध होता है। कोशिश करें कि आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को दिन में 2-3 बार शामिल करें।
हैम और नॉन-हैम आयरन में क्या अंतर है?
हैम आयरन पशु खाद्य पदार्थों (मांस, मछली, मुर्गी) से आता है और 15-35% तक अवशोषित होता है। नॉन-हैम आयरन पौधों (दालें, बीन्स, पालक, समृद्ध अनाज) से आता है और केवल 2-20% तक अवशोषित होता है। पौधों के आयरन वाले भोजन में विटामिन सी या पशु प्रोटीन मिलाने से अवशोषण में काफी वृद्धि होती है।
कैसे पता करूँ कि मेरे बच्चे में आयरन की कमी है?
आयरन की कमी अक्सर शुरुआत में बिना लक्षणों के होती है। बाद में लक्षणों में पीली त्वचा, थकान, चिड़चिड़ापन, कम भूख और धीमी वृद्धि शामिल हैं। बाल रोग विशेषज्ञ लगभग 9-12 महीने की उम्र में आयरन की स्थिति की जांच करते हैं। यदि आप चिंतित हैं, तो हीमोग्लोबिन परीक्षण के लिए पूछें।
क्या आयरन समृद्ध बेबी फूड्स आवश्यक हैं?
आयरन समृद्ध अनाज आयरन प्रदान करने का एक आसान तरीका है, विशेष रूप से स्तनपान करने वाले बच्चों के लिए। यह एकमात्र विकल्प नहीं है - मांस, दालें, बीन्स और अंडे भी प्रभावी हैं। चावल के अनाज को एकमात्र विकल्प के रूप में न चुनें; आटे या बहु-अनाज उत्पादों का चयन करें ताकि आर्सेनिक के संपर्क को सीमित किया जा सके।
क्या शाकाहारी बच्चे पर्याप्त आयरन प्राप्त कर सकते हैं?
हाँ, योजना के साथ। हर भोजन में आयरन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ पेश करें - दालें, चने, टोफू, बीन्स, समृद्ध अनाज, अंडे और गहरे हरे सब्जियाँ। हमेशा विटामिन सी (संतरे, कीवी, शिमला मिर्च) के साथ मिलाएं ताकि अवशोषण बढ़ सके। दूध या चाय के साथ संयोजन से बचें, क्योंकि ये आयरन के अवशोषण को रोकते हैं।
क्या पालक वास्तव में बच्चों के लिए आयरन में समृद्ध है?
पालक में आयरन होता है (लगभग 0.8 मिलीग्राम प्रति ¼ कप पका हुआ), लेकिन आयरन नॉन-हैम है और इसमें ऑक्सालेट होते हैं, जो अवशोषण को सीमित करते हैं। फिर भी, यह विटामिन सी के साथ मिलाकर उपयोगी योगदान है। आयरन के मुख्य स्रोत के रूप में पालक पर निर्भर न रहें।
क्या मुझे दूध से बचना चाहिए यदि मेरे बच्चे में आयरन की कमी है?
गाय का दूध और अत्यधिक दूध का सेवन आयरन के अवशोषण को रोकता है और इसे 12 महीने से पहले मातृ दूध या फॉर्मूला के विकल्प के रूप में नहीं उपयोग किया जाना चाहिए। 12 महीने के बाद, गाय के दूध को 16-20 औंस/दिन तक सीमित करना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक सेवन छोटे बच्चों में आयरन की कमी का एक सामान्य कारण है। पहले आयरन युक्त खाद्य पदार्थ पेश करें, फिर डेयरी उत्पाद।
बच्चे-नेतृत्व वाले ठोस आहार (BLW) के लिए सबसे अच्छे आयरन युक्त खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
पके हुए गोमांस के नरम स्ट्रिप्स, चिकन थाई या सैल्मन; दाल के पैटी; टोस्ट पर कुचले हुए बीन्स; फलों के प्यूरी के साथ मिश्रित आयरन समृद्ध ओट अनाज; नरम फेंटे हुए अंडे; टोफू स्ट्रिप्स। सभी को उम्र के अनुसार उंगली से खाने के आकार में काटा गया।
क्या होगा यदि मेरा बच्चा आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को अस्वीकार कर दे?
आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को परिचित स्वादों के साथ मिलाने की कोशिश करें - गोमांस प्यूरी को शकरकंद के साथ, दाल को कुचले हुए केले के साथ, समृद्ध अनाज को फलों के साथ। इन्हें बार-बार पेश करें (इसमें 8-15 बार का संपर्क लग सकता है)। अवशोषण बढ़ाने के लिए विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। यदि अवशोषण कम रहता है, तो बाल रोग विशेषज्ञ पूरक की सिफारिश कर सकते हैं।
क्या आयरन सप्लीमेंट बच्चों के लिए सुरक्षित हैं?
आयरन सप्लीमेंट केवल बाल रोग विशेषज्ञ की सलाह पर दिए जाने चाहिए। स्वस्थ, समय पर जन्मे बच्चे आमतौर पर 6 महीने की उम्र से अपने आहार के माध्यम से अपनी आवश्यकता पूरी करते हैं। प्री-टर्म या कम जन्म वजन वाले बच्चों को पहले पूरक की आवश्यकता हो सकती है। आयरन की बूंदें दांतों को रंग सकती हैं - इन्हें मुंह के पीछे की ओर एक सिरिंज का उपयोग करके दें।
आहार में बदलाव के माध्यम से आयरन की कमी कितनी जल्दी सुधरती है?
हल्की आयरन की कमी आमतौर पर 4-6 सप्ताह के भीतर लगातार आयरन युक्त भोजन और विटामिन सी के संयोजन के साथ सुधरती है। बाल रोग विशेषज्ञ 1-3 महीने के आहार परिवर्तन या पूरक के बाद मानों की जांच करते हैं। गंभीर कमी के मामले में, आहार सुधारों के साथ-साथ आयरन की बूंदों की आवश्यकता हो सकती है।
क्या बच्चों में बहुत अधिक आयरन हो सकता है?
खाद्य पदार्थों से नहीं, नहीं - बच्चे अतिरिक्त आयरन को बाहर निकालते हैं। सप्लीमेंट से अधिक आयरन विषाक्त हो सकता है, इसलिए आयरन की बूंदें केवल बाल रोग विशेषज्ञ की सलाह पर दी जानी चाहिए। आयरन सप्लीमेंट को बच्चों की पहुँच से दूर रखें: आकस्मिक ओवरडोज़ छोटे बच्चों में विषाक्तता का एक सामान्य कारण है।
9-12 महीने के बच्चों के लिए आयरन युक्त फिंगरफूड्स?
नरम मांस के गोले (गाय या टर्की), चिकन थाई स्ट्रिप्स, सैल्मन स्ट्रिप्स, दाल के पैनकेक, टोस्ट पर हुमस, नरम टोफू क्यूब्स, scrambled अंडे, आयरन समृद्ध ओट बार। ये आयरन, प्रोटीन और बनावट के साथ अभ्यास प्रदान करते हैं।