寶寶的 Omega-3：為什麼 DHA 很重要，以及如何提供
最後更新 2026年6月 · 由 Nibli 編輯團隊審核
了解 Omega-3 脂肪如何支持寶寶的大腦與眼睛發育、可以在哪裡找到它們，以及如何安全地餵食。
Omega-3 脂肪是一類健康脂肪，在寶寶最早期的發育中扮演著主角的角色。其中尤以 DHA（二十二碳六烯酸）特別重要，它是大腦與眼睛視網膜的主要構成成分，並在懷孕的最後幾個月與出生後頭兩年迅速累積。這正是寶寶建立數十億個新的大腦連結的時期，因此在嬰兒期攝取足夠的 Omega-3 確實很重要。
好消息是，寶寶在無需任何複雜安排的情況下大多就能獲得充足的供應。母乳天然含有 DHA，而英國、歐盟與美國的嬰兒配方奶現在也被規定必須添加 DHA，因此在頭一年裡，奶類餵食就承擔了大部分的工作。一旦寶寶在大約六個月開始吃副食品，每週幾份富含 Omega-3 的食物（尤其是像鮭魚這類的油性魚），便能在這個基礎上更進一步。
本指南會說明為什麼 Omega-3 脂肪（特別是 DHA）如此重要、哪些食物可以提供它們、亞麻與奇亞籽這類植物來源與魚類有何不同、吃素與純素的家庭可以怎麼做，以及是否真的需要補充劑。文中也會談到圍繞魚類與汞的食品安全。一如既往，這些都是一般性資訊，而非針對個別情況的醫療建議，因此任何與你家孩子有關的具體問題，請向兒科醫師或健康訪視員諮詢。
Key takeaways
- Omega-3 中的 DHA 是寶寶大腦與眼睛的關鍵構成成分。
- 母乳含有 DHA，而英國、歐盟與美國的配方奶都有添加 DHA。
- 一旦在大約六個月開始吃副食品，像鮭魚這類的油性魚就是最佳食物來源。
- 油性魚每週不要超過大約 2 份（NHS 指引）。
- 來自亞麻、奇亞籽和核桃的植物性 ALA，只有極少量會轉換成 DHA。
- 純素和不吃魚的家庭可以用藻類來源的 DHA 來補足缺口。
- 大多數有吃魚和雞蛋的寶寶不需要補充 Omega-3。
為什麼 Omega-3 脂肪對寶寶很重要
Omega-3 是必需脂肪，意思是身體無法自行從頭製造，必須從食物中攝取。其中最重要的三種是 DHA、EPA（二十碳五烯酸）與 ALA（α-次亞麻油酸）。對寶寶而言，DHA 是最關鍵的營養素：它是大腦與神經細胞膜以及視網膜的結構成分，因此直接參與了大腦與眼睛的建構過程。
由於大腦在出生後頭 1,000 天的生長速度比之後任何時期都快，因此這段期間是充足的 DHA 供應影響最大的時候。世界衛生組織（WHO）與歐洲食品安全局等機構的研究與指引，都將嬰兒期穩定的 DHA 供應與健康的視覺及神經發育連結在一起，這也是為什麼在許多地區，DHA 是依法添加進嬰兒配方奶中的原因。
EPA 與 DHA 協同作用，支持身體正常的發炎與免疫反應。ALA 是植物形式，主要被身體用來提供能量，只有一小部分會轉換成 DHA 和 EPA。對父母而言，實際的重點是：應設法提供一些魚類、雞蛋和奶類餵食中現成的 DHA，而不是單靠植物性的 ALA。
- DHA：構築大腦與眼睛（視網膜）組織；是嬰兒期最關鍵的 Omega-3
- EPA：支持正常的免疫與發炎功能
- ALA：植物性 Omega-3，大多用於提供能量，轉換成 DHA 的比例有限
- 出生後頭 1,000 天是 DHA 供應最為重要的時期
- 寶寶必須從食物或奶類中攝取 Omega-3；身體無法自行製造
適合寶寶的最佳 Omega-3 食物
一旦在大約六個月開始吃副食品，DHA 唯一最佳的食物來源就是油性魚。鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚和鯡魚都富含現成的 DHA 與 EPA，正是寶寶大腦可以直接利用的形式。提供油性魚時務必充分煮熟、撥成小片並仔細去骨，分量約為 20-30 克（大約 1-2 湯匙），一開始先做成滑順或細緻的泥狀質地。
雞蛋是另一個方便的選擇，能提供少量的 DHA，以及蛋白質和膽鹼，膽鹼是在大腦發育中與 Omega-3 相輔相成的營養素。雞蛋從大約六個月起就可以提供，要完全煮熟，做成炒蛋或軟條狀。魚類和雞蛋都是常見的過敏原，因此要一次只引入一種，並選在你能觀察寶寶的日子，最好不要拖過 6-12 個月，因為及早引入實際上可能降低過敏的風險。
奶類餵食也默默地有所貢獻。母乳能提供 DHA（含量反映母親自身的攝取量），而在英國、歐盟與美國販售的嬰兒配方奶與較大嬰兒配方奶都含有添加的 DHA。對於一個在吃副食品的同時仍有充足奶類餵食的寶寶來說，這是一個重要的持續來源。
- 油性魚：鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚、鯡魚（撥成小片、去骨、充分煮熟）
- 雞蛋：完全煮熟；也能提供有助於大腦發育的膽鹼
- 母乳：含有 DHA，受母親飲食影響
- 嬰兒配方奶與較大嬰兒配方奶：在英國、歐盟與美國依規定添加 DHA
- 每週 1-2 次、每次 20-30 克的熟油性魚是很好的目標
油性魚：吃多少、多久吃一次
油性魚是提供 DHA 最有效率的方式，但這也是最常出現安全疑問的地方。英國國民保健署（NHS）的官方指引建議，寶寶和兒童的油性魚攝取量每週不要超過大約 2 份（寶寶的一份遠比成人小得多）。設下這個限制是因為油性魚可能帶有低量、會隨時間在體內累積的污染物，所以重點在於適量而非完全避免。
在這 2 份的上限之內，即使每週只吃一小份，也能對寶寶的 DHA 攝取量做出實質貢獻。請變換你提供的魚種，並務必仔細檢查是否有魚刺，因為小魚刺有噎到的危險。把魚煮到呈不透明、能輕易撥成片狀為止；絕對不要給寶寶吃生的或僅輕度醃製的魚（例如壽司、煙燻鮭魚或醃漬鮭魚），因為有感染的風險。
鱈魚、黑線鱈和鰈魚這類白肉魚的 Omega-3 含量低於油性魚，但仍然營養豐富、污染物含量更低，而且沒有每週的上限，因此是增添變化的好方法。許多家庭最終養成的實用節奏是：一週吃一到兩餐少量的油性魚，再加上一餐白肉魚。
- 油性魚每週不要超過大約 2 份（NHS 指引）
- 寶寶的一份很小，大約是 20-30 克熟重
- 務必仔細去骨；煮到不透明、能撥成片狀為止
- 絕對不要給寶寶吃生的、煙燻或醃製的魚
- 白肉魚（鱈魚、黑線鱈、鰈魚）沒有每週上限，可增添變化
植物來源與 ALA 的轉換限制
植物性食物以 ALA 的形式提供 Omega-3，存在於磨碎的亞麻籽（亞麻仁）、奇亞籽、核桃，以及菜籽油（芥花油）和大豆油中。這些都是值得納入的健康食物，但有一個重要的限制必須了解：身體只會把一小部分的 ALA 轉換成大腦真正需要的 DHA。轉換比例的估計各有不同，但通常只有百分之幾的 ALA 會變成 EPA，而變成 DHA 的不到 1%。
這在實務上的意義是，植物性 ALA 是有用的補充來源，但並不是可靠的單一 DHA 來源。對於有吃魚、雞蛋並有奶類餵食的寶寶來說，植物性 Omega-3 只是健康的加分。對於避免吃魚的家庭來說，單靠植物來源不太可能滿足 DHA 的需求，這時候就輪到藻類來源的選擇（下文會介紹）登場了。
把這些食物提供給寶寶時，要留意質地。請使用磨碎或碾碎的亞麻籽和奇亞籽，而非完整的種子，並把它們拌入燕麥粥、優格或水果泥中。完整的堅果對 5 歲以下的孩子有噎到的危險，因此核桃要做成滑順的堅果醬或細細磨碎，薄薄塗抹或拌入食物中。
- ALA 來源：磨碎的亞麻籽、奇亞籽、核桃、菜籽油與大豆油
- 只有一小部分的 ALA 會轉換成 EPA，變成 DHA 的不到 1%
- 植物性 Omega-3 是補充，但無法取代來自魚類或藻類的 DHA
- 使用磨碎的亞麻籽和奇亞籽，而非完整種子，堅果則做成滑順的堅果醬
- 把種子拌入燕麥粥、優格或泥中，輕鬆增添營養
吃素與純素的寶寶：藻類來源的 DHA
如果你家是吃素或純素，或單純就是不吃魚，那麼 Omega-3 值得多一點規劃，因為光靠植物很難取得 DHA。吃蛋奶素並有母乳或配方奶餵食的寶寶仍然能獲得一些 DHA，而且配方奶無論飲食型態為何都會添加 DHA，這在頭一年裡很有幫助。
最直接的植物性 DHA 來源是微藻，也就是魚類用來累積自身 Omega-3 的同一種生物。藻油（藻類油）補充劑能在完全不含魚的情況下提供現成的 DHA（有時也含 EPA），而且適合純素飲食。它們被廣泛推薦為不吃魚的家庭補足 DHA 的實用方法。請挑選專為嬰兒設計的產品，並依照標籤上適合該年齡的劑量服用。
對於一個已完全離乳、不再喝添加 DHA 的奶的純素幼兒來說，藻類來源的 DHA 補充劑往往是最可靠的選擇。由於純素嬰兒營養涉及多種協同作用的營養素（除了 Omega-3，還包括 B12、鐵、碘和鋅），因此很值得與兒科醫師、健康訪視員或註冊營養師一起檢視孩子的整體飲食。
- 雞蛋、乳製品與強化配方奶能給吃素的寶寶一些 DHA
- 藻油（藻類油）是現成 DHA 的純素來源，不需要魚
- 選擇適合嬰兒的藻類 DHA 產品，並依標籤劑量服用
- 單靠亞麻、奇亞籽和核桃中的植物性 ALA 不太可能滿足 DHA 需求
- 與專業人員一起檢視整體飲食（Omega-3、B12、鐵、碘）
寶寶需要補充 Omega-3 嗎？
對大多數寶寶來說，答案是否定的，並不需要例行補充 Omega-3。一個吃母乳或配方奶、之後每週吃一到兩次油性魚再加上雞蛋的寶寶，通常就能從食物和奶類中獲得足夠的 DHA。這與維生素 D 不同，NHS 確實建議大多數寶寶每天補充維生素 D；Omega-3 則沒有這樣的全面性建議。
在特定情況下，補充劑就更值得考慮：完全不吃魚的寶寶、純素和某些吃素的寶寶，以及已離乳、不再喝添加 DHA 的奶又對魚很挑食的幼兒。在這些情況下，一款嬰兒 DHA 補充劑，植物性飲食的家庭通常選藻類來源，其他情況則選溫和的魚油產品，可以補足缺口。
如果你確實選擇補充劑，請挑選專為嬰兒或幼兒調配的產品、依照標籤上的劑量服用，並避免高劑量的成人魚油膠囊或鱈魚肝油，因為鱈魚肝油可能會讓嬰兒攝取到過多的維生素 A。在開始任何補充劑之前，請先向兒科醫師或健康訪視員諮詢，使其符合孩子的整體攝取量。
- 大多數有吃油性魚和雞蛋的寶寶不需要補充 Omega-3
- 不吃魚、純素或挑食而不吃魚的孩子可以考慮補充
- 使用嬰兒專用的 DHA 產品並依標籤劑量服用
- 避免成人魚油膠囊和鱈魚肝油（維生素 A 過多）
- 例行建議寶寶補充的是維生素 D，而非 Omega-3
食品安全：汞、烹調與噎食
魚是最佳的 Omega-3 食物，因此安全地處理它能讓你充滿信心地提供。主要的疑慮是汞，一種會在體型大、壽命長的掠食性魚類體內累積的污染物。NHS 與美國（FDA／EPA）的建議是，寶寶和幼兒應完全避免鯊魚、劍魚和馬林魚，並限制罐裝鮪魚的攝取，因為它們的汞含量較高。大多數日常的魚類，包括鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鱈魚和黑線鱈，汞含量都很低，很適合寶寶。
所有的魚都要充分煮熟，直到呈不透明、能輕易撥開為止，這能殺死有害的細菌和寄生蟲。務必去除魚刺，用乾淨的手指撥過魚肉檢查，因為即使是小魚刺對寶寶也有噎到的風險。不要吃生的、煙燻和醃製的魚，也不要加鹽；未滿 12 個月的寶寶攝取的鹽應非常少，所以如果你們一起做飯，請在加鹽之前先把魚分給寶寶。
質地和食物本身一樣重要。把魚細細撥成小片，或拌入像馬鈴薯或蔬菜這類熟悉的基底中，種子要磨碎、堅果要做成滑順的堅果醬。如果你第一次引入魚或雞蛋，請單獨提供並留意任何過敏反應，而且絕對不要在寶寶進食時讓他獨處。
- 避免鯊魚、劍魚和馬林魚；限制鮪魚（汞含量較高）
- 鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鱈魚和黑線鱈是低汞的選擇
- 把魚煮到不透明、能撥成片狀；絕對不要生食或醃製後食用
- 仔細去骨，未滿 12 個月的寶寶不加鹽
- 一次引入一種魚和雞蛋，並留意過敏反應
為寶寶餐點輕鬆增添 Omega-3 的方法
把 Omega-3 融入一週的飲食，比聽起來更簡單，而且少量、規律地攝取勝過偶爾一次的大量。一份撥碎的鮭魚馬鈴薯泥、軟嫩的炒蛋，或是壓碎抹在吐司條上的沙丁魚，都能以對寶寶友善的形式提供 DHA。設法每週安排一到兩餐油性魚，再讓雞蛋和奶類餵食在周圍補足。
至於植物性的補充，可以把一茶匙磨碎的亞麻籽或奇亞籽拌入燕麥粥、優格或水果泥，或把一點滑順的核桃醬拌入燕麥中。這些能毫不費力地增添 ALA 和質地。如果你的寶寶正在進行寶寶主導式離乳（BLW），柔軟的魚條（自家烹調，而非店售的裹粉版本）和煎蛋條都是很棒的自主進食食物。
多樣化與持續性才是真正的目標。輪流提供不同的油性魚、以不同形式給予雞蛋，並隨手備著幾樣植物性 Omega-3 的添加食材，就能讓寶寶獲得穩定的供應，而你不必去計算克數。一個簡單的餵食追蹤器可以幫你一眼看出那一週魚有沒有出現過幾次。
- 把撥碎的鮭魚或鱒魚拌入馬鈴薯泥或蔬菜中
- 軟嫩的炒蛋或煎蛋條供自主進食
- 把壓碎的沙丁魚薄薄抹在吐司條上
- 把磨碎的亞麻籽或奇亞籽拌入燕麥粥、優格或泥中
- 為寶寶主導式離乳準備自家烹調的柔軟魚條（非裹粉的）
常見問題
什麼是 Omega-3，為什麼我的寶寶需要它？
Omega-3 是身體無法自行製造的必需脂肪。對寶寶而言最重要的是 DHA，它有助於在出生後頭兩年的快速生長期建構大腦與眼睛的視網膜。寶寶可以從母乳、配方奶，以及開始吃副食品後從油性魚和雞蛋這類食物中獲得 Omega-3。
DHA、EPA 和 ALA 有什麼差別？
DHA 是構築大腦與眼睛組織的 Omega-3，在嬰兒期最為重要。EPA 支持正常的免疫與發炎功能。ALA 是存在於亞麻、奇亞籽和核桃中的植物形式；身體大多把它用來提供能量，只會把極小一部分轉換成 DHA，因此它不是可靠的單一 DHA 來源。
我的寶寶什麼時候可以開始吃魚來攝取 Omega-3？
你可以從大約六個月、寶寶開始吃副食品時，引入充分煮熟、撥成小片並去骨的魚。魚是常見的過敏原，所以第一次要單獨提供，並留意寶寶有沒有任何反應。沒有必要拖過 6-12 個月，因為及早引入可能有助於降低過敏的風險。
寶寶每週可以吃多少油性魚？
NHS 的指引是，給寶寶和幼兒的油性魚（例如鮭魚、沙丁魚或鯖魚）每週不要超過大約 2 份，而寶寶的一份很小，大約是 20-30 克熟重。設下這個限制是因為油性魚可能含有低量的污染物。脂肪較低的白肉魚（例如鱈魚或黑線鱈）則沒有每週上限。
我的寶寶從母乳或配方奶中能攝取到足夠的 Omega-3 嗎？
在頭一年裡，大致上是的。母乳天然含有 DHA（含量反映母親的攝取量），而在英國、歐盟與美國販售的嬰兒配方奶與較大嬰兒配方奶都依規定添加了 DHA。因此，充足的奶類餵食在搭配副食品之餘，能提供重要的持續 DHA 來源。
亞麻籽和奇亞籽這類植物性食物能提供足夠的 Omega-3 嗎？
它們有所貢獻，但光靠它們不足以提供 DHA。亞麻、奇亞籽和核桃提供的是 ALA，而身體只會把百分之幾的 ALA 轉換成 EPA、不到 1% 轉換成 DHA。對於同時也吃魚或雞蛋的寶寶來說，它們是健康的加分，但不吃魚的家庭通常還需要一個藻類來源的 DHA。
吃素或純素的寶寶要如何攝取 Omega-3 中的 DHA？
吃蛋奶素並有母乳或配方奶的寶寶能獲得一些 DHA，而且配方奶無論飲食型態為何都會添加 DHA。對於純素的寶寶，或任何不吃魚的家庭，最直接的來源是藻油（藻類油），它能在不含魚的情況下提供現成的 DHA。請選擇適合嬰兒的產品，並與醫療專業人員一起檢視更廣泛的飲食。
我的寶寶需要補充 Omega-3 嗎？
大多數寶寶不需要。一個吃母乳或配方奶、之後每週吃一到兩次油性魚再加上雞蛋的寶寶，通常就能從食物中獲得足夠的 DHA。對於純素、吃素或不吃魚的寶寶，以及已離乳、不再喝添加 DHA 的奶又挑食的幼兒，補充劑值得考慮。請先向兒科醫師或健康訪視員諮詢。
我可以給寶寶吃魚油膠囊或鱈魚肝油嗎？
不要給寶寶吃成人魚油膠囊和鱈魚肝油。鱈魚肝油尤其可能讓嬰兒攝取到過多的維生素 A。如果需要補充劑，請使用專為嬰兒或幼兒調配的產品、依照標籤劑量服用，並最好在開始之前先向兒科醫師或健康訪視員諮詢。
因為汞的緣故，寶寶應該避免哪些魚？
寶寶和幼兒應完全避免鯊魚、劍魚和馬林魚，因為它們的汞含量較高，而罐裝鮪魚則應加以限制。鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鱈魚和黑線鱈這類日常的選擇汞含量低，很適合寶寶。請務必把魚充分煮熟，並在端上桌前去除每一根魚刺。
用 Nibli 追蹤 Omega-3 與健腦食物
Nibli 幫你規劃對寶寶友善的餐點，並一眼看出油性魚、雞蛋和其他 Omega-3 食物在這一週是否都有出現，讓你的小寶貝獲得穩定的 DHA，以利大腦與眼睛發育。