À quoi ressemble réellement un repas équilibré pour un bambin
Visez 3 groupes d'aliments par repas : une source de protéines, un féculent et un fruit ou légume tendre, plus un peu de matière grasse saine. Proposez du lait aux repas et de l'eau entre les repas.
Règle générale : 1 protéine + 1 féculent + 1 à 2 fruits ou légumes + matière grasse. Les portions peuvent être petites. Commencez par 1 à 2 cuillères à soupe de chaque aliment par année d'âge et laissez votre bambin demander plus.
Exemples : poulet effiloché + riz + petits pois avec du beurre ; lentilles + pita tendre + concombres avec du yaourt ; œufs + pain grillé + fraises avec du beurre d'arachide.
Des assiettes équilibrées soutiennent une énergie régulière et aident à couvrir les besoins en fer, calcium et fibres sans compter sur le grignotage.
Pourquoi un rythme aide à cet âge
- La croissance ralentit après 12 mois, donc les appétits varient d'un jour à l'autre. Un horaire permet à la faim de se faire sentir entre les repas.
- Les bambins ont de petits estomacs. Le grignotage fréquent les remplit avec des collations et du lait, au détriment des aliments riches en fer.
- Des horaires prévisibles favorisent l'autonomie. Quand les bambins savent que la nourriture arrive, ils se sentent plus en sécurité pour expérimenter sans pression.
- Le lait est riche en nutriments mais peut réduire l'apport en fer s'il est offert toute la journée. Limiter le lait aux repas aide à protéger le statut en fer.
- Les siestes et les couchers influencent la faim. Aligner repas et collations autour du sommeil améliore la prise alimentaire et l'humeur.
Quand appeler votre pédiatre
- Perte de poids ou passage à la baisse de deux percentiles majeurs sur la courbe de croissance, ou absence de croissance sur 3-6 mois.
- Refus persistant quotidien de la plupart des aliments ou moins de 10 aliments acceptés pendant plus de 2 semaines.
- Toux régulière, étouffements ou haut-le-coeur avec la plupart des textures, ou rétention d'aliments dans la bouche.
- Signes d'anémie comme pâleur, fatigue ou pica, surtout en cas d'apport élevé en lait.
- Déshydratation : urine très foncée, moins de 3 couches mouillées ou mictions en 24 heures, léthargie, bouche sèche.
- Vomissements persistants, diarrhée, constipation sévère avec douleur ou sang, ou distension abdominale.
- Dépendance aux biberons la nuit ou apport total en lait constamment supérieur à 24 oz malgré les recommandations.
Construire une routine flexible
Suivez une cadence simple
Proposez 3 repas et 2 collations à des heures régulières, environ toutes les 2,5 à 3 heures pendant les périodes d'éveil. Fermez la cuisine entre les moments de repas et proposez uniquement de l'eau. Cet espacement développe l'appétit et réduit le grignotage. AAP et NHS soutiennent tous deux des repas et collations structurés avec une alimentation réactive.
Lait aux repas, eau entre
À 12-24 months, visez environ 16-24 oz de lait par jour répartis aux repas, offert dans un verre ouvert ou une tasse à paille. À 2-3 ans, la plupart des bambins se débrouillent bien avec 16-20 oz. Trop de lait peut réduire l'apport en fer, donc limitez les prises individuelles à 4-6 oz. La boisson de soja enrichie est la seule alternative végétale que l'AAP considère comme nutritionnellement similaire au lait de vache.
Portions adaptées
Commencez petit et laissez-les demander plus. Exemples par repas : céréales cuites 1/4-1/2 cup (40-90 g) ; fruit ou légume 1/4-1/2 cup (40-80 g) cuit tendre ; protéine 1-2 oz (28-56 g) comme viande, œufs, haricots, tofu ; matière grasse ajoutée 1 tsp à 1 tbsp d'huile, beurre, avocat ou beurre de noix.
Exemple de journée : rythme à deux siestes (environ 12-15 mois)
7:00 réveil + eau. 7:30 petit-déjeuner : porridge 1/3-1/2 cup cuit (70-120 g), 1 œuf brouillé, banane 1/4-1/2, lait entier 4-6 oz (120-180 ml). 9:30 sieste. 10:30 collation : yaourt 1/2 cup (120 g) + baies tendres 1/4 cup (40 g), eau. 12:30 déjeuner : poulet 1 oz (28 g), riz 1/4-1/2 cup (40-90 g), petits pois 1/4 cup (35 g) avec 1 tsp de beurre, lait 4-6 oz. 13:30 sieste. 15:30 collation : fromage 1 oz (28 g) + 3-4 crackers, bâtonnets de concombre 1/4 cup (30 g), eau. 18:00 dîner : saumon 1-2 oz (28-56 g), pâtes 1/2 cup (70 g), brocoli 1/4-1/2 cup (40-80 g) avec 1 tsp d'huile d'olive, lait 4-6 oz. 19:15 routine du coucher, eau après le brossage, pas de lait au lit.
Exemple de journée : rythme à une sieste (environ 16-36 mois)
6:45-7:00 réveil + eau. 7:30 petit-déjeuner : toast 1 tranche avec 2 tsp de beurre d'arachide, fraises 1/2 cup (80 g), lait 4-6 oz. 10:00 collation : houmous 2 tbsp (30 g) + pita tendre 1/4-1/2 cup déchiré, tomates cerises coupées en quartiers 1/4 cup (40 g), eau. 12:00 déjeuner : dinde 1-2 oz (28-56 g), quinoa 1/2 cup (85 g), carottes 1/2 cup (80 g) avec 1 tsp de beurre, lait 4-6 oz. 12:30-14:30 sieste. 15:00 collation : yaourt entier 1/2-3/4 cup (120-180 g) + fruit 1/4 cup, eau. 17:30-18:00 dîner : haricots 1/4-1/2 cup (45-90 g), riz 1/3-1/2 cup (55-90 g), avocat 2-3 tbsp (30-45 g), lait 4-6 oz. 19:15 routine du coucher.
Utilisez la division des responsabilités
Vous décidez du quoi et du quand. Votre bambin décide du si et de combien. Proposez 1-2 aliments sûrs favoris avec des aliments nouveaux. Restez neutre concernant les bouchées. ESPGHAN et AAP approuvent une alimentation réactive qui respecte l'appétit et évite la pression.
Protégez le fer et les fibres
Servez un aliment riche en fer à la plupart des repas, surtout si l'apport en lait est élevé. Bonnes options : viande, œuf, haricots, lentilles, tofu, céréales enrichies en fer. Associez le fer végétal à des aliments riches en vitamine C comme les baies, les agrumes ou les poivrons. L'apport quotidien recommandé (RDA) en fer est de 7 mg par jour pour les 1-3 ans selon NIH ODS.
Adaptez l'horaire à votre journée
Décalez les heures 15-30 minutes plus tôt ou plus tard selon les besoins. Si un repas est sauté, proposez une collation équilibrée à l'heure suivante plutôt que d'ouvrir le grignotage continu.
Limitez les boissons sucrées
Proposez de l'eau entre les repas. Si vous servez du jus 100 % fruit, limitez à 4 oz (120 ml) par jour pour les 1-3 ans et servez-le avec un repas, selon AAP. Évitez les boissons sucrées.
Questions fréquentes
À quelle fréquence mon bambin doit-il manger chaque jour ?
La plupart des bambins vont bien avec 3 repas et 2 collations espacés de 2,5 à 3 heures pendant les périodes d'éveil. Cette cadence est soutenue par les recommandations de AAP et NHS sur les repas structurés avec une alimentation réactive.
Quelle quantité de lait mon bambin doit-il boire ?
Proposez environ 16-24 oz par jour à 12-24 months et environ 16-20 oz à 2-3 ans, répartis aux repas. Limitez les prises individuelles à 4-6 oz dans une tasse. Trop de lait peut réduire l'apport en fer. La boisson de soja enrichie est la meilleure alternative non laitière selon AAP.
Que faire si mon bambin refuse un repas ?
Restez calme, terminez le repas après 15-30 minutes et proposez de l'eau jusqu'à la prochaine collation ou repas prévu. Incluez 1-2 aliments sûrs la fois suivante. La pression et le grignotage réduisent l'appétit et rendent le refus plus probable.
À quelle heure le dîner doit-il être pour les bambins ?
Choisissez un horaire 2,5-3 heures après la collation de l'après-midi et au moins 60-90 minutes avant le coucher. Beaucoup de familles se situent entre 17:30 et 18:30. La régularité compte plus que l'heure exacte.
Quelle quantité d'eau un bambin a-t-il besoin ?
Proposez de l'eau librement entre les repas. AAP suggère environ 1-4 cups par jour pour les 1-3 ans selon le climat et l'activité, plus le lait aux repas et les aliments riches en eau comme les fruits et les soupes.
Mon enfant d'un an doit-il encore avoir des biberons nocturnes ?
À 12 months la plupart des bambins peuvent couvrir leurs besoins pendant la journée. Réduisez progressivement et arrêtez les biberons nocturnes pour protéger les dents et l'appétit. Brossez avant le coucher et évitez le lait au lit selon les recommandations dentaires de AAP.
Qu'est-ce qui compte comme portion laitière à part le lait ?
Environ 1 cup de lait ou de boisson de soja enrichie, 3/4 à 1 cup de yaourt (170-240 g), ou 1,5 oz de fromage (environ 42 g) fournissent chacun environ 250-300 mg de calcium. Visez 2 portions par jour en parallèle des aliments riches en fer.
Quelle taille doivent avoir les portions pour bambin ?
Commencez avec 1-2 cuillères à soupe par année d'âge pour chaque aliment. En grammes : céréales 40-90 g cuites, fruits ou légumes 40-80 g, protéines 28-56 g, et 1 tsp à 1 tbsp de matière grasse ajoutée. Laissez votre enfant demander plus.
Le jus est-il acceptable pour les bambins ?
Si servi, choisissez du jus 100 % fruit et limitez à 4 oz par jour pour les 1-3 ans, offert avec un repas. AAP conseille d'éviter les boissons sucrées et de faire de l'eau la boisson par défaut.
Comment aligner les horaires de la crèche et de la maison ?
Alignez les points clés : petit-déjeuner avant la garde, déjeuner vers midi, collation après la sieste et un dîner familial tôt. Partagez les volumes de lait préférés de votre enfant et les aliments sûrs avec les soignants pour la cohérence.
Mon bambin est végétarien. Comment couvrir protéines et fer ?
Proposez haricots, lentilles, tofu, edamame, œufs, beurres de noix ou graines, yaourt et fromage. Incluez des céréales enrichies en fer et associez le fer végétal à des aliments riches en vitamine C. La RDA en fer pour 1-3 ans est de 7 mg par jour.
Est-il normal que l'appétit varie beaucoup ?
Oui. La croissance ralentit après 12 mois, donc les variations d'apport sont fréquentes. Regardez les tendances hebdomadaires et la croissance, pas les repas isolés. Gardez la routine, évitez le grignotage et proposez des favoris sans pression.
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