幼児のための鉄分豊富な食品：1日7mgの目標を達成する

1日7mgを達成するための実用的な方法

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   ヘム鉄を週に3〜4回ローテーションする

   動物性食品からのヘム鉄はよく吸収されます。牛肉、羊肉、ダークターキーや鶏もも肉、サーモン、イワシ、ツナの小さく柔らかい部分を提供しましょう。幼児サイズのポーションは小さく、パスタ、米、柔らかい野菜に混ぜた細かく刻んだ肉や魚の1〜2スプーン程度です。

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   植物性の鉄分をビタミンCと組み合わせる

   植物からの非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなります。豆、レンズ豆、豆腐、枝豆、フムス、タヒニ、ナッツや種のバター、強化された穀物、葉物野菜を、イチゴ、柑橘類、キウイ、マンゴー、トマト、ピーマンと一緒に提供しましょう。例：レンズ豆とトマトソース、豆のケサディーヤとオレンジスライス、豆腐とブロッコリー、パイナップル。

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   牛乳を適切に管理する

   1日約16〜20オンスの牛乳を提供し、食事やスナックの後に出しましょう。牛乳が多すぎると鉄分を含む食品が圧迫され、非ヘム鉄の吸収が減少します。ヨーグルトやチーズは幼児サイズで大丈夫ですが、主要な鉄分食品と大きな乳製品のサービングを組み合わせないようにしましょう。

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   強化された主食を活用する

   ドライシリアル、幼児用シリアル、パン、オートミールは、意味のある鉄分を提供できます。ラベルを確認し、1サービングあたり数ミリグラムの鉄分を含むオプションを選びましょう。吸収を最大化するために、牛乳ではなくビタミンCが豊富な果物と一緒に提供します。

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   植物をもっと活用する

   豆やレンズ豆を頻繁に使用しましょう：パンケーキ、スープ、パスタソースに混ぜます。オートミールにタヒニやピーナッツバターを混ぜます。ヨーグルトやアップルソースに非常に細かく挽いたカボチャやヒマワリの種を振りかけます。プレスした固めの豆腐のキューブを炒めて、レモンを絞って提供します。

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   適切な時に鋳鉄で調理する

   トマトソースやチリのような酸性で湿った食品を鋳鉄で調理すると、食品に少量の鉄分が加わります。これは、通常の鉄分源と一緒に安全で簡単なブーストです。

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   1日2回の食事で鉄分を提供する

   シンプルなリズムが効果的です：朝食と昼食または夕食に鉄分を含む食品を含めます。例：イチゴ入りの鉄分強化オートミール；ほうれん草とトーストのスクランブルエッグ；ミニビーフまたはレンズ豆のミートボールとパスタとトマトソース；ピタにフムスとキュウリ、オレンジスライス；エンドウ豆と米のサーモンパティ；マンゴーとチーズのケサディーヤ。

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   指導のもとでのみサプリメントを使用する

   ほとんどの幼児は食事を通じて必要量を満たすことができます。心配な場合やお子さんがほとんどの鉄分食品を避けている場合は、鉄分サプリメントを始める前に小児科医に相談してください。投与は個別化されており、鉄分が過剰になると有害です。